@rneblikk

Trappetrim i Kværnertrappa

Sliten trappetrimmer

4x4-trening betyr ikke 4 minutter 4 ganger i året!

Det er kanskje en godt bevart hemmelighet for beboere i Kværnerbyen med behov for økt fysisk aktivitet, men trappa vår er en skikkelig "gullgruve". Den er gratis, kan tilpasses alle nivåer og er tilgjengelig døgnet rundt og året rundt. Det er god plass til flere, ingen trengsel overhodet og ingen sjenerende svettelukt.

Som mange har fått med seg, er økt fysisk aktivitet et av de viktigste tiltak vi har for å redusere hjerte-karsykdommer og øke levealderen. Størst nytte av å øke aktiviteten har de som gjør lite eller ingenting fra før, d.v.s. sofagrisene. De som allerede driver med en del trening eller fysiske hverdagsaktiviteter lever nok ikke så mye lengre om de tar i bruk Kværnertrappa, og de er heller ikke den viktigste målgruppa for dette innlegget.

Noen kan ha observert en morgentrøtt, halvfeit gubbe i gul trøye småløpe opp og tusle ned opptil flere ganger etter hverandre en eller to ganger i uka siden nyttår. Det er ikke fordi jeg ikke rekker bussen på toppen av trappa og gir opp eller kommer på noe jeg har glemt hjemme at jeg stadig vekk snur i Konowsgate og tar en runde til. Neida, dette er bevisst og passer godt inn i det som kalles intervalltrening, som er den mest effektive treningen for den som ønsker å forbedre kondisjonen (eller på fagspråket: å øke kroppens maksimale surstoffopptak).

Intervalltrening kalles også 4 x 4, og det betyr ikke at man trener 4 minutter fire ganger i året, men trener i intervaller hvor en veksler mellom høy og lav intensitet, f.eks. løper opp en bakke eller en trapp, for så å gå rolig tilbake. Hver løping kan være opptil 3-4 minutter og gjør at du får en høy puls, og så bruker du noen minutter til å få lavere puls igjen før du gjentar det hele fire eller flere ganger. Gjør du dette en halvtimes tid gir det bedre effekt på kondisjonen enn å gampe rundt på timeslange joggeturer eller spaserturer halve dagen.

Det geniale med Kværnertrappa er at den er såpass lang fra bunnen - ved Freserveien - og helt opp til Konowsgate, at det er mer enn godt nok til å få et "drag" hvor pulsen flyr i været. Men de som synes det blir for langt og må sette seg på en av benkene på avsatsene for å hvile på vei opp, kan begynne med den nederste delen av trappa eller ta en av de andre trappene mellom Freserveien og Ingeniørveien. Og i stedet for å løpe/jogge, kan du i begynnelsen gå hele trappelengden, det kjennes og gir høy puls det også.

(fortsetter etter bildene) 

En av "småtrappene" mellom Freserveien og Ingeniørveien

Kværnertrappa øvre del

Hele Kværnertrappa har 41 + 100 trinn, mens de andre trappene er kortere og kan med fordel brukes den første tid. Synes du at hele Kværnertrappa blir så tung at du ikke klarer 3-4 eller flere drag opp og ned i den, kan du også prøve den nederste trappa ned mot kontorbygget som er under oppføring helt i begynnelsen av Freserveien. Fra bunn til topp er den 125 trinn, og den kan også deles i to med Ingeniørveien omtrent en tredel opp. 

Hvis du er skikkelig sofagris, så finn en trappelengde som du klarer å gå minst fire ganger opp og ned sammenhengende, så kan du etter hvert øke til litt lengre trappelengder eller småløpe i stedet for å gå sånn at du kjenner pulsen stiger godt. Når du klarer det uten å segne helt om, øker du antall drag, gjerne med noen litt kortere trappelengder for hver ekstra runde. Klarer du minst en økt i uka, men helst to, så øker kondisjonen etter kun noen få uker. 

Kværnertrappa har varmekabler, så det er kun ved heftig snøfall eller sprengkulde at det ikke er OK feste med vanlige joggesko. Jeg ble pensjonist fra 1. januar 2019, og da mistet jeg sparket bak som gjorde at jeg kom meg til og fra jobben ved å gå eller sykle fem dager i uka. Og selv om jeg gjerne tar en skitur når føret passer eller går til og fra byen de fleste gangene jeg skal dit, så trenger jeg også noen økter med hjertetrim hvor pulsen går opp og ned flere ganger.

Jeg er ikke tilhenger av å betale for å løpe på et bånd som går rundt og rundt eller drive med "step"-trening eller sykle på en sykkel som står stille inne i et svett treningslokale. Derfor begynte jeg med trappetrimmen i januar. Fra en start med tre drag i de øverste 100 trinnene av selve Kværnertrappa pluss tre drag i den øvre delen av den nederste trappa ved kontornybygget (altså seks runder med en liten spasertur mellom trappene langs Ingeniørveien), så er jeg nå oppe i 10 drag på en økt - og da tar jeg fem runder i hele Kværnertrappa med 141 trinn og fem i den nederste trappa for å få litt variasjon. Og så avslutter jeg med å droppe heisen når jeg er ferdig ute, da tar jeg to og to trappetrinn fra inngangsdøra i bunnen på -2 og opp til 8.etasje.

Høres det slitsomt ut? Ja, det er det, men etter en sånn økt kjennes det veldig bra ut - i hvert fall den første timen eller to etterpå hvor endorfinene gir godfølelse. Så kommer litt stølhet og stive legger en dag eller to, og da må en stålsette seg og bestemme seg for neste økt før det går for lang tid. For gjør du dette bare en gang annenhver uke eller noe sånt, så begynner du omtrent fra starten av hver gang uten å bygge opp den økte kondisjonen. Minst en trappetrim i uka hvis du i tillegg går eller sykler noen av de andre dagene, ellers bør du ha to økter i uka.

Den "nederste" trappa, nederst i Freserveien og Ingeniørveien

Hele Kværnertrappa fra Freserveien til Konowsgate

Navigering

Hvis du vil tilbake til oversikten, trykk på Hjem-knappen ved siden av.

Hvis du kom til dette innlegget ved å klikke på linken i Pensjonistbloggen #10 og vil tilbake dit, klikk her.

Du kan også velge et av de andre innleggene under de forskjellige temaene i hovedmenyen, oversikt for hvert tema finner du ved å bruke en av disse linkene:

Influenserbloggen

Pensjonistbloggen

Ramazzini

Skriblebloggen

   Gamle Oslo/Kværner